Jak zhubnout - základní pravidla hubnutí
Připravili jsme pro Vás základní pravidla hubnutí, která je potřeba dodržovat, když chcete zhubnout. Ať už jste začali hubnout, nebo se teprve chystáte, tak jsou tato pravidla určena právě pro Vás a pomohou Vám!
1. Bazální metabolismus a energetický příjem v jídle
Jak určitě víte, tak základním pravidlem hubnutí, je snížit příjem energie (kcal; kJ) v jídle oproti Vašemu výdeji a to každý den. Ale co možná nevíte je, že musíte při nižším příjmu energie dodržovat určitá pravidla, jinak se Vám zdravě zhubnout nepodaří.
Navíc musíte mít ve svém jídelníčku nějaké minimální množství energie. Každý člověk potřebuje jiné množství a jedná se o tzv. Bazální metabolismus organismu, což je množství energie vydané v klidovém stavu. Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů (jako srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin atd...).
Energetický příjem v jídle by tedy neměl být vyšší než výdej a ani nižší než Váš bazální metabolismus.
Nejezte méně než je Váš bazální metabolismus. Pokud jíte příliš málo, tak to Váš metabolismus zpomalí!
INFO: 1 kilogram tuku odpovídá 28000 kJ; pokud tedy každý den vydáte o 2000 kJ více než přijmete (což není mnoho a můžete vydávat i více; např. při sportu), tak zhubnete minimálně 0,5 kg za týden! Za předpokladu, že budete dodržovat vyvážený jídelníček, který obsahuje veškeré potřebné živiny! A každý člověk potřebuje jiné množství živin! Pokud si nevíte rady, pak Vám sestavíme jídelníček: Dietní jídelníček z běžných potravin
2. Pitný režim
Denně je důležité vypít potřebné množství tekutin a každý člověk potřebuje jiné množství! Nosným pilířem pitného režimu by měla být neperlivá voda. Také můžete do pitného režimu počítat ovocné čaje, neperlivé minerálky, nealkoholické nápoje pokud možno neslazené, ředěné džusy.
Pozor na kávu! Ta se do pitného režimu nepočítá, ale odečítá!
POZOR!
Naše tělo je závislé na dostatečném množství vody, jinak nemůže dobře pracovat.
Dostatečné množství vody je potřebné i na spalování tuků!!!
Nedostatek tekutin v mezi-buněčném prostoru je považován i za příčinu stárnutí!
3. Jezte pravidelně!
Začněte jíst pravidelně v menších dávkách, nejlépe je rozdělit si celkový denní příjem minimálně do pěti jídel. Pokud nejste připraveni ihned jíst v menších dávkách a častěji, pak Vám doporučujeme nejprve 3 středně velké pokrmy denně a 1-2 svačiny a teprve později přejděte na 5 a více menších pokrmů.
4. Během dne nesmíte mít hlad!
Hlad je potřeba těla! Tělo žádá výživu. S každým jídlem byste měli tělu dodávat vyvážené množství živin (makro i mikro), ale pokud tomu tak není, tělo je začne vyžadovat, a to formou hladu či chutí. Jezte pravidelně a nečekejte na hlad! Nechejte si sestavit jídelníček od odborníka, který bude zahrnovat vyvážené množství všech živin pro Váš organismus!
Dietní jídelníček z běžných potravin na míru
5. Správná snídaně: zdravá a vyvážená snídaně
Správná snídaně je první krok k tomu, abyste jídlem svému tělu prospívali a působí jako startér Vašeho metabolismu. Možná se ráno necítíte hladoví nebo žízniví, ale to je jen otázka času. Další kroky však musíte udělat ve zbývající části dne.
Jaká by tedy měla být optimální zdravá snídaně? Správná snídaně musí splňovat čtyři hlavní kritéria:
Obnovit energii spotřebovanou za uplynulých 24 hodin.
Obnovit zásoby stavebních jednotek spotřebované za uplynulou noc.
Obnovit zásoby vody.
Udržet hladinu energie (cukru) na normální úrovni.
6. Tuky v jídle
Měli byste v jídelníčku výrazně omezit tuky živočišného původu (sádlo, máslo, ale i uzeniny, na ně pozor!) a konzumaci potravin bohatých na tuky - jedná se o různé pochutiny, cukrovinky... Také se vyvarujte máslových a smetanových omáček, tučných způsobů přípravy jídel, jako je smažení, obalování, fritování...
Ve Vašem jídelníčku by měly tuky tvořit méně než 30% denního energetického příjmu.
Pozor na výrobky s "0 %" tuku!
Tuky velmi dobře zlepšují chuťové vlastnosti jídla, jsou déle v žaludku a způsobují lepší pocit nasycení, ale za jakou cenu. Tuk dává jídlu chuť a výrobci to velmi dobře vědí. Proto aby výrobek člověku chutnal, tak do něj přidávají jiné ingredience; např. zahušťovadla, škroby, někdy dokonce vepřovou či hovězí želatinu, cukr (glukózu) atd... a to Vám v hubnutí určitě nepomůže! Někdy se v těchto výrobcích nachází i různé jiné chemické sloučeniny, se kterými si Vaše tělo absolutně neví rady, a tak je začne ukládat do tukových buněk, které jsou vždy k dispozici.
Nebojte se však vyzkoušet některé nové nízkotučné varianty tradičních potravin.
7. Jezte dostatečné množství bílkovin!
Bílkoviny jsou nevyhnutelně potřebné pro náš organismus. Naše tělo si nedokáže odkládat bílkoviny do zásob, proto je musí dostávat ve stravě každý den.
Nejzdravějším zdrojem bílkovin pro člověka jsou semena rostlin, luštěniny, obilniny, ořechy, ryby, maso malých zvířat.
POZOR!!!
Hubnutí bez dostatečného množství bílkovin v jídelníčku = JOJO efekt!
Zajistěte si dostatečný příjem veškerých živin (samozřejmě i bílkovin) ve svém jídelníčku.
Nechejte si sestavit jídelníček od odborníka!
Dietní jídelníček z běžných potravin na míru
Pokud nemáte v průběhu hubnutí dostatek bílkovin v jídelníčku, bude pro Vás v budoucnu velmi těžké váhu si udržet. Tělo si totiž (při nedostatku bílkovin v jídle) odebírá bílkoviny z vlastních svalů, což zpomalí Váš bazální metabolismus.
A navíc každý člověk potřebuje denně jiné množství bílkovin!
8. Zelenina a ovoce
Součástí každého jídla by měla být zelenina. Doporučená denní dávka zeleniny je 400 až 500 g. Při hubnutí byste však neměli mít v jídelníčku mnoho ovoce (maximálně 2 kusy denně - cca 250 g).
9. Bílé jedy - cukr a sůl
Omezte spotřebu soli na 5-7 g denně!
Omezte spotřebu cukru a konzumaci potravin bohatých na cukry - cukr je okamžitým zdrojem energie, jehož efekt příjmu energie je pouze krátkodobý. Slazené nápoje často obsahují 7krát více cukru, než běžně zkonzumujete.
Pokud máte potřebu více solit, pak zvolna snižujte dochucování jídla solí a raději použijte zdravější alternativy: jako je česnek, či bylinky, nebo jednodruhové koření.
V případě slazení čaje použijte raději med!
Vše je o zvyku! Uvidíte, že časem si budete říkat, jak Vám takové jídlo mohlo chutnat a budete mít vytříbenější chuť.
10. Odpad a zdravá stolice
Lidské tělo je živý mechanismus a jako takový vylučuje odpadové látky.
Zdravý člověk má mít stolici 2krát denně. Stolice je bez zápachu, dá se lehce vytlačit a ve vodě se ponoří. Pokud je stolice nepravidelná, velmi tvrdá, silně zapáchající, nedá se spláchnout, nebo je průjmová, to všechno znamená, že trávicí systém má problémy a je třeba mu pomoci.
Kvalita stolice hovoří o Vašem zdraví a pokud nebude denně stolice, pak budete hubnout velmi pomalu!
Nadváha je totiž hromadění odpadových látek a tuku v těle. Někteří lidé nosí 2 - 5 kg odpadových látek. Tito lidé nemají potřebnou energii na vyloučení odpadu a pokud nedostanou pomoc ve formě nějakého systému, sami si těžko pomohou. Právě množství odpadu je příčinou obezity a to je klíč ke všem pokusům snížit svou hmotnost pomocí snížení jídla.
Jezte více vlákniny. Minimálně 30g denně!
Pijte více vody a cvičte!
Vždy vyhovte nutkání!
Pokud tedy chcete konečně zdravě hubnout až 6 kg měsíčně a to bez následného jojo efektu a nevíte si rady, tak nás neváhejte kontaktovat a my Vám pomůžeme! K tomu máme na našich stránkách jednoduchý formulář: "e-mailová podpora ZDARMA"
Líbí se Vám naše stránky www.JakZdraveZhubnout.cz?
