Potraviny, které Vás zasytí a uspokojí
Potraviny, které obsahují bílkoviny a vlákninu
Chcete zhubnout? Pak jsou pro Vás potraviny, které zasytí, tou nejlepší volbou!
Klíčem k dosažení Vašich cílů v oblasti regulace váhy je naučit se dosáhnout pocitu uspokojení a plnosti na delší dobu. Zde je několik tipů, které Vám tohoto pocitu pomohou dosáhnout a přitom udržet kalorie pod kontrolou.
Jak tedy udržet pocit plnosti po delší dobu?
Pokud budete organismu dodávat dostatek potravin, které zasytí, jako jsou potraviny s obsahem bílkovin a vlákniny, dokážete se zbavit nežádoucího přejídání, snížíte celkový příjem energie a snadněji dosáhnete cílů v oblasti hubnutí.
Pro celkovou optimální kondici je nezbytné také pít dostatek vody. To Vám rovněž může pomoci zabránit přejídání. Pokud před každým jídlem a během jídla vypijete sklenici vody, zjistíte, že se pocit plnosti dostaví mnohem dříve, než obvykle.
Jaké potraviny a kolik byste jich však měli sníst?
Bílkoviny
Bílkoviny vyžadují delší dobu a více energie na trávení, než jednoduché sacharidy.
„Vím, že bílkoviny jsou nezbytné pro správnou výživu a vím, že pomáhají dosáhnout pocitu plnosti. Jím libové maso bez tuku, ale můžete mi doporučit ještě jiné potraviny, které jsou dobrým zdrojem bílkovin a dodají mé stravě na rozmanitosti?“
Jsou Vám tato slova povědomá? Máme pro Vás odpověď!
Libové maso bez tuku, jako je rybí, kuřecí, krůtí a libové tmavé maso jsou všechny skvělým zdrojem živočišných bílkovin. Je však vhodné zařadit do jídelníčku také bílkoviny z rostlinných zdrojů a dodat tak stravě na rozmanitosti. Navíc rostlinné zdroje často mají nižší obsah saturovaných tuků. Rostlinné bílkoviny obvykle obsahují i vyšší množství vlákniny, která rovněž pomáhá dosáhnout pocitu plnosti.
Dejte si za cíl sníst alespoň dvě porce ryb každý týden, z čehož alespoň jedna by měla obsahovat tučné ryby. Každý den byste také měli konzumovat alespoň tři porce bílkovin jak z rostlinných, tak z živočišných zdrojů.
Příklady jedné porce (dle potřeby množství bílkovin) jsou následující:
- 100 až 170g ryb (např. losos, sardinky nebo tuňák)
- 100 až 150g vykostěné drůbeže (např. kuřecí nebo krůtí prsíčka)
- 100 až 150g vykostěného masa (např. libové hovězí, jehněčí)
- 2 střední vejce (jedno celé a jeden bílek - max. jednou denně)
- 2 až 4 lžíce semen (např. slunečnicových nebo dýňových)
- 2 až 4 lžíce ořechů (např. mandlí nebo lískových ořechů)
- 100 až 150g sojových produktů jako tofu a sojové boby
- Obiloviny a Luštěniny - např. vařená čočka, fazole 200 až 300g
- mléčné výrobky - 150g nízkotučného tvarohu, jogurtu, 50 až 80g sýry do 30% t.v s.
Vláknina
Vláknina vyžaduje delší dobu pro trávení, než jednoduché sacharidy a účinkuje jako prvek přidávající potravinám na objemu.
Každodenní strava většiny lidí neobsahuje dostatek vlákniny. Doporučujeme Vám konzumovat denně minimálně 30 g vlákniny! Mezi potraviny obsahující vysoké množství vlákniny patří:
- ovoce a zelenina (včetně jejich slupky)
- ovesné vločky, fazole, čočka, cizrna a ořechy.
Vláknina také absorbuje tuky, zlepšuje trávení, odlehčuje játrům, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Chrání před onemocněním žlučníku a vznikem cukrovky, aterosklerózy, hemeroidů a křečových žil.
Ulehčuje dokonce vstřebávání živin a zlepšuje vylučování odpadu zlepšením stolice. Pokud ve vaší stravě bylo málo vlákniny, může vám zvýšení jejího množství vyvolat pocit nafukování a plnosti břicha. Stav se postupně upraví, je zapotřebí současně zvýšit přívod tekutin a blahodárný účinek vlákniny se brzy projeví i zlepšením zdravotního stavu.
Výživu nemůžete změnit ze dne na den, i když to děláte s nejlepším úmyslem. I na to dobré si tělo potřebuje zvyknout, ale ten výsledek potom stojí za to.
Pokud se stále mezi dvěma jídly cítíte hladoví, vyzkoušejte jíst pět menších porcí během dne. Pět menších porcí denně Vám rovněž pomůže udržet pod kontrolou konzumaci nezdravých svačin proto, že tento způsob napomáhá omezení výkyvů hladiny cukru v krvi. Nezapomínejte však také na kontrolu velikostí porcí!
TABULKY POTRAVIN, které Vás zasytí
Podívejte se do našich tabulek potravin, které Vás zasytí a uspokojí. Zde jsou tabulky potravin bohatých na vlákninu nebo bílkoviny. TABULKY POTRAVIN, které Vás zasytí a uspokojí
Líbí se Vám naše stránky www.JakZdraveZhubnout.cz?
